La ménopause est officiellement diagnostiquée lorsqu'une femme n'a pas eu de règles pendant 12 mois (Santoro et al., 2021). La période précédant la ménopause, appelée périménopause, peut durer plusieurs années, au cours desquelles les symptômes commencent à apparaître. Lorsque les ovaires cessent de produire un ovule chaque mois, ils réduisent la production de nombreuses hormones, principalement les œstrogènes. L'œstrogène n'affecte pas seulement le système reproducteur, mais il est impliqué dans de nombreux systèmes de l'organisme, affectant tout, de la régulation de la température et du métabolisme à la densité osseuse et à la santé cardiaque (Bermingham et al., 2023 ; Santoro et al., 2021).

L'alimentation joue un rôle essentiel dans l'équilibre des hormones, le soulagement des symptômes et la réduction des risques de maladies associées à la ménopause, telles que les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose (Bermingham et al., 2023). Les recherches indiquent que les symptômes vasomoteurs sont exacerbés par l'obésité et une consommation élevée de graisses et de sucres (Herber-Gast et al., 2013). Par conséquent, il a été démontré que la perte de poids et l'amélioration des habitudes alimentaires réduisent les symptômes (Yelland et al., 2023 ; Kroenke et al., 2012).

Les phyto-œstrogènes sont des composés d'origine végétale qui imitent les œstrogènes dans l'organisme. L'incorporation régulière dans l'alimentation d'aliments riches en phytoestrogènes, tels que le soja et les graines de lin, peut contribuer à atténuer les symptômes vasomoteurs tels que les bouffées de chaleur (Barnard et al., 2021).

Pour favoriser la santé cardiaque, il est essentiel de consommer des acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras tels que le saumon et le maquereau) et des fibres alimentaires (présentes dans les aliments d'origine végétale tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines) (NICE 2008).

Un apport adéquat en calcium et en vitamine D est essentiel pour la santé des os (Cano et al., 2018). Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers (yaourt, lait, fromage, etc.), les substituts de produits laitiers enrichis en calcium et les poissons dont les arêtes sont comestibles, comme les sardines et le saumon en boîte. La vitamine D facilite l'absorption du calcium et on en trouve de petites quantités dans les poissons gras, l'huile de foie de morue et certains aliments enrichis. Toutefois, la principale source de vitamine D est la peau, sous l'effet de la lumière du soleil. La carence en vitamine D est fréquente et la prise d'un supplément peut donc s'avérer bénéfique (Holick et al., 2007).

Les microbes du microbiome intestinal jouent un rôle dans le maintien de l'équilibre hormonal (Bermingham et al., 2023). Les bonnes bactéries présentes dans les probiotiques et les aliments fermentés tels que le kéfir et le kombucha, ainsi que les fibres prébiotiques telles que l'inuline et le fructooligosaccharide (FOS), contribuent à maintenir le microbiome intestinal en bonne santé.

L'hydratation est importante pour tous les systèmes corporels ; même une légère déshydratation peut avoir un impact sur l'humeur et la vigilance. Essayez de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, et davantage lorsqu'il fait chaud.

L'adoption de régimes alimentaires méditerranéens ou nordiques, qui mettent l'accent sur une abondance d'aliments d'origine végétale (fournissant des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants), ainsi que sur des protéines maigres et des graisses saines, peut faciliter la perte de poids et atténuer les symptômes de la ménopause tout en favorisant la santé du cœur, de l'intestin et de la peau (Cano et al., 2020 ; Herber-Gast et al., 2013).

Si le régime alimentaire est essentiel, la gestion des symptômes de la ménopause nécessite une approche holistique. Une activité physique régulière, en particulier des exercices de mise en charge tels que la marche, la course, les fentes, les squats, etc., contribue à la santé des os, au maintien de la masse musculaire, au renforcement du métabolisme et à l'amélioration de l'humeur (OMS 2020 ; Anderson et al., 2013). Des pratiques comme le yoga et la méditation peuvent aider à gérer le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Un sommeil régulier et de qualité est essentiel pour permettre à l'organisme de récupérer et de réguler efficacement les hormones (Watson et al., 2015).

Adopter une approche holistique en mettant l'accent sur une bonne alimentation et des habitudes de vie peut vous aider à traverser cette phase naturelle de la vie avec confiance et bien-être.

Caroline Cummins MSc est nutritionniste agréée et membre du Conseil de la nutrition d'Oriflame.

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